Aufwärmen ist immer wichtig
Das erste Prinzip des Wintertrainings: Immer aufwärmen! Kalte Muskeln und Bänder, oft rutschiges Gelände und schlechte Sicht bei Schneefall – das Verletzungsrisiko beim Outdoor-Sport ist im Winter besonders hoch. Warme Muskeln und Bänder sind weicher, schneller und damit weniger verletzungsanfällig. Also erwärmen Sie sich immer vor dem Training und beginnen Sie zunächst mit einer moderaten Belastung.
Keine unnötige Überlastung
Kälte verbraucht Energie. Deshalb ist das Training im Winter eine doppelte Herausforderung. Bei niedrigen Temperaturen und eisigen Temperaturen sollte Sie es also etwas ruhiger angehen. Die Häufigkeit und Dauer des Trainings sollte auf wärmere Tage oder eben nach innen verlagert werden. Dagegen sind ruhige Ausdauersportarten mit regelmäßiger Belastung wie Nordic Walking, Slow Jogging und Langlauf bestens für Outdoor-Sportarten im Winter geeignet.
Atmen Sie durch die Nase
Kalte Luft in der Lunge kann sehr unangenehm sein: Verbrennungen und Husten sind nicht nur für Menschen mit empfindlichen Atemwegen ein Problem. Wenn es kalt ist, atmen Sie besser zumindest einen Teil der Luft durch die Nase ein und nicht nur den Mund. Es erwärmt die Atemluft ein wenig. Ein Mehrzweckschal oder ein Tuch in Nase und Mund kann ebenfalls hilfreich sein. Asthmatiker sollten besonders vorsichtig sein: Kalte Luft kann zu Asthmaanfällen führen.
Allgemein ist es gesünder, durch die Nase zu atmen, da Sie viele Bakterien bereits herausfiltert und gar nicht erst in den Körper lässt.
Kältefeste Kleidung
Ein Spaziergang oder ein Winterlauf im Schneeanzug ist keine gute Idee: Sie schwitzen schnell und kühlen im Nachhinein viel schneller aus. Ideal sind hingegen mehrere dünne Schichten von Funktionsbekleidung, die Schweiß von der Haut anch außen trägt und so ungemein praktisch ist. Sie halten dich warm und trocken, aber sie sind dennoch nicht überhitzt. Im Bereich der Brust sollten Sie durch eine winddichte Jacke für schnelle Sportarten wie Radfahren oder starken Wind geschützt sein.
Sport mit Erkältung?
Mit einer leichten Erkältung kann man Sport treiben. Aber bei Husten, Halsschmerzen oder gar Fieber ist Sport ein Tabuthema. Es besteht nicht nur die Gefahr einer Verschlimmerung der Infektion, sondern auch die Gefahr einer Ausbreitung auf das Herz. Dies kann zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen oder dauerhafter Herzinsuffizienz führen. Kälte schwächt auch das Immunsystem: Sie aktiviert „Suppressor-Makrophagen“, die das Immunsystem kurz- und langfristig schwächen.
Wann ist es zu kalt für Sport und Bewegung?
Auch wenn Wintersport bis zu einem gewissen Grade natürlich gesund ist, ab einem bestimmten Punkt sagt sogar der gesunde Menschenverstand: Irgendwann ist es zu kalt, um im Freien zu trainieren. Aber wann? Wenn Sie nicht aus einem Polarkreis kommen, ist ein Maximum von -15 Grad allgemein akzeptabel. Zumindest, wenn Sie gesund und bereit sind, sich der Kälte zu stellen. Wenn der Wind weht, hören Sie bei -10 Grad auf. Am besten ist es, einfach in einer Halle Sport zu betreiben.